自宅で背中の筋トレなら【斜め懸垂】やり方と効果を紹介

自宅で背中を鍛えるなら、斜め懸垂（インバーテッドローイング）がおすすめです。やり方と効果についてご紹介します。

斜め懸垂はこの筋肉に効果があります。
特に広背筋と僧帽筋に効果があるので、背中を鍛えたい人、姿勢を改善したい人におすすめです。自宅の場合お試し程度ならばダイニングテーブルのような高のテーブルの下に入って床に寝転がり、天板の両端を掴んで行うという方法もありますもあります。このページでは斜め懸垂を正確にご紹介したので斜め懸垂用の器具を使用してご紹介します。

・膝を曲げて行う斜め懸垂（早送りです）

・ 背中に効かせるコツ

• 胸をしっかり張る
• お尻を上げる
  

引き上げる時は、お腹の方へ引くイメージで行うと背中に良く効きます。 一番上まで引き上げたら、1秒だけで良いので頑張ってさらに引き切ります。この最後の頑張りが効果アップにつながります。さらに効果をアップさせたい場合は、スローで行うと負荷がアップします。
 

・トレーニング効果について

ひざを曲げて行うと負荷は自分の体重の約2/3以上となります。普通の懸垂と比べると軽い気がしますが、実際に行うとかなり高負荷だと実感できます。上の画像のように低めの器具を使用した場合、ジムのローイングマシンの様に体の前から引く動作と同じだからです。ローイングマシンで負荷を自分の体重の2/3 程度セットした場合、十分に高負荷の筋トレと言えるでしょう。

・やり方2　ひざを伸ばした場合（早送りです）

ひざをまっすぐ伸ばすと負荷がさらにアップします。体重の約3/4（75％）以上となります。しかしこのやり方は、体を引き上げた時に手と顔が近くなります。その結果肩がすくみやすくなります。やはりひざを曲げるやり方がオススメです。

 

・左右の手の幅

左右の幅は拳一個分を開けて行うのが良いでしょう。肩への負担が少なくなります。
 

2025年に当サイトで、30歳〜49歳までの女性100人に「背中に筋肉があり厚みがある男性は好きですか？」というインターネットアンケートを行いました。100人中53人の女性が「好き」と答えました。背中を鍛えることでカッコいい見た目になり、自分に自信が付き、さらに半数以上の女性に好かれるなら背中の筋トレを真剣に行う価値は十分ありですね。