自重で背中を鍛えるなら斜め懸垂！やり方を紹介

自重で背中を鍛えるなら、斜め懸垂（インバーテッドローイング）がおすすめです。やり方とトレーニングの強度について紹介します。

斜め懸垂はこの筋肉に効果があります。
特に広背筋と僧帽筋に効果があるので、背中を大きくしたい人や姿勢を改善したい人におすすめです。

・膝を曲げて行う斜め懸垂（早送りです）

・ 背中に効かせるコツ

• 胸をしっかり張る
• お尻を上げる
  

引き上げる時は、お腹の方へ引くイメージで行うと背中に良く効きます。 一番上まで引き上げたら、1秒だけで良いので頑張ってさらに引き切ります。この最後の頑張りが筋肉にさらに刺激を与えます。
 

・トレーニング強度について

膝を曲げて行うとトレーニング強度は自分の体重の約2/3以上となります。普通の懸垂と比べると簡単な気がしますが、実際に行うと高強度のトレーニングだとわかります。なぜなら腕を体の前から引くローイングマシンと同じ動作は、体重の2/3の負荷でも十分に背中に刺激が入るからです。

・やり方2　膝を伸ばした場合（早送りです）

膝を伸ばすと負荷がアップします。体重の約3/4（75％）以上となります。しかし体を引き上げた時に手と顔が近くなり肩がすくみやすくなります。やはり膝を曲げるやり方がオススメです。

 

・左右の手の幅

左右の幅は拳一個分を開けて行うのが良いでしょう。肩への負担が少なくなります。
 

2025年に当サイトで、30歳〜49歳までの女性100人に「背中に筋肉があり厚みがある男性は好きですか？」というインターネットアンケートを行いました。100人中53人の女性が「好き」と答えました。背中を鍛えることでカッコいい見た目になり、自分に自信が付き、さらに半数以上の女性に好かれるなら背中の筋トレを真剣に行う価値は十分ありですね。